Desmintiendo las dietas milagro para adelgazar: lo que la ciencia dice sobre el ayuno intermitente y dietas populares
Por Isaac Muñoz
En estos últimos años se han creado multitud de tipos de dietas y protocolos con el único objetivo de poder perder peso de manera fácil, y, para ello, cada una se propone prohibir algún alimento o grupo de alimentos en concreto o bien por restringir el período de tiempo durante el que podemos comer -ayuno intermitente- para poder llegar a este objetivo.
Por su parte, es cierto que muchas de ellas consiguen que llegues al objetivo en un primer momento, pero
¿realmente funcionan estas dietas a largo plazo? ¡Vamos a verlo!
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El problema de las dietas milagro
A la hora de perder peso existen multitud de enfoques y protocolos que puedes llevar a cabo, sin embargo, lo que hará que tengas éxito o no a la hora de perder peso es la adherencia.
La adherencia a una dieta se puede definir como el grado en que cumples con los requisitos de la dieta. Dentro de la adherencia a la dieta existen muchos factores desde preferencias o tradiciones hasta intolerancias alimentarias o motivación. Si quieres tener éxito y conseguir bajar de peso no puedes ver todo esto solamente como macros y calorías, debes tener en cuenta el ámbito psicológico y emocional ¡no somos robots!
Aquí es donde entra el problema de las dietas milagro, todas ellas prohiben alimentos sin tener en cuenta tu contexto, es decir, no tienen en cuenta si te gusta o no algún alimento, si tienes eventos sociales o si tienes alergia a algún alimento. Todos estos factores hacen que en algún momento del futuro te sea imposible seguir el plan o que incluso se haga demasiado duro seguirlo.
Además, otro problema es que al no enseñar nada sobre el mundo de la nutrición ni a cómo hacer una buena elección de alimentos con el tiempo lo más probable es que vuelvas a tus antiguos hábitos y vuelvas al punto de partida.
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¿Qué dice la ciencia sobre estas dietas?
◉ Dietas "Detox"
Las dietas de zumos y de desintoxicación han sido y continúan siendo una solución popular a la hora de perder peso. Estas dietas se caracterizan por cosumir pocas calorías (llegando incluso a menos de 1.000 kcal/día) durante un plazo de dos semanas, en los que los zumos y batidos sustituyen a las comidas. Muchas de estas dietas son acompañadas por laxantes o diuréticos.
La pérdida de peso que se produce en este tipo de dietas se debe a que hay una reducción significativa en la ingesta calórica, así como la pérdida de peso de agua y materia fecal cuando utilizan laxantes y se incorporan saunas.
Estas dietas extremadamente bajas en calorías conducen a un aumento de las hormonas del estrés, incluido el cortisol, que puede causar otros efectos secundarios negativos, incluida la estimulación del apetito, la cual hace que pueda haber atracones y por tanto, una recuperación del peso pérdido.
◉ Dieta Paleolítica
La dieta paleo imita a cómo comían los hombres de la Edad de Pieda cuando solo los alimentos no procesados estaban disponibles para el consumo. Esta dieta incluye alimentos como verduras frescas, frutas, carnes magras, aves, pescado, huevos, tofu, nueces y semillas, y prohibe los cereales, legumbres y lácteos.
En cuanto a los problemas que suele dar este tipo de dieta son:
- Los alimentos permitivos suelen ser más caros respecto a una dieta tradicional para bajar de peso.
- Al prohibir los productos lácteos, tiende a ser una dieta baja en calcio, y por lo tanto puede predisponer a las personas a la disminución densidad ósea pudiendo causar problemas como la osteoporosis.
- Se suele utilizar en deportistas lo cual no tiene sentido de cara al rendimiento ya que quitas las fuentes de carbohidratos como los cereales.
◉ Ayuno intermitente
La estrategia de ayuno intermitente consiste en no tomar ningún alimento que proporcione calorías durante un período prolongado de tiempo, generalmente de 16 a 48 horas seguido de períodos de alimentación normal.
En este caso es cierto que ocurren ciertos cambios metabólicos durante este período de ayuno como: disminución de los niveles de glucosa, disminución de las reservas de glucógeno, movilización de ácidos grasos, disminución de la leptina, y también puede estar asociado con un nivel más elevado de alerta. Todas estas cosas pueden hacer que haya una pérdida de peso ligeramente más efectiva.
No obstante, a pesar de la creciente popularidad de este método de pérdida de peso, son muy pocos los estudios que evalúan la eficacia y los posibles efectos secundarios del ayuno intermitente.
También debes saber que no existe ninguna diferencia a la hora de perder peso entre el ayuno intermitente y un protocolo clásico en pérdida de peso una vez que se igualan las calorias y los macronutrientes.
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Con qué me quedo
✔ Cualquier dieta o protocolo que sigas para perder peso debe estar pensado también para que sea sostenible a largo plazo y cuya base sea también el cambio de hábitos y el aprendizaje.
✔ Las dietas milagro suelen prohibir alimentos o el período de tiempo en el que podemos comer por lo que no es una estrategia sostenible en el largo plazo y además puede causar mucho estrés el seguirla.
✔ Tanto las dietas "detox" como "paleo" son dietas muy restrictivas que incluso pueden llevarnos a tener problemas a la salud a largo plazo.
✔ Todavía hacen falta más estudios paa poder valorar completamente los beneficios del ayuno intermitente.
✔ Cuando se compara el ayuno intermitente con una pauta de pérdida de peso tradicional en igualdad de condiciones no se observa ningún beneficio.
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Muchas gracias por leerme. Espero que este artículo te haya servido de ayuda, si es así agradezco que lo hagas llegar a muchas más personas que lo puedan llegar a necesitar.
Si tienes alguna duda no tengas miedo en preguntar, las preguntas son bienvenidas en los comentarios y respondo diariamente.
Por si quieres saber más te dejo aquí abajo los estudios que he utilizado para realizar este artículo:
- Kheniser K, Saxon DR, Kashyap SR. Long-Term Weight Loss Strategies for Obesity. J Clin Endocrinol Metab. 2021 Jun 16;106(7):1854-1866. doi: 10.1210/clinem/dgab091. PMID: 33595666; PMCID: PMC8427732.
- Kheniser K, Saxon DR, Kashyap SR. Long-Term Weight Loss Strategies for Obesity. J Clin Endocrinol Metab. 2021 Jun 16;106(7):1854-1866. doi: 10.1210/clinem/dgab091. PMID: 33595666; PMCID: PMC8427732.
- Obert J, Pearlman M, Obert L, Chapin S. Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques. Curr Gastroenterol Rep. 2017 Nov 9;19(12):61. doi: 10.1007/s11894-017-0603-8. PMID: 29124370.
- Varady, K.A. (2011), Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?. Obesity Reviews, 12: e593-e601. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x
