Creatina: Qué es, Para qué sirve, Efectos y Beneficios

¿Qué es la creatina?

¿Para qué sirve la creatina?

Antes de empezar a explicar la función de la creatina hay que aclarar un par de cosas antes para que no te pierdas.

1. El ATP es una molécula de energía que sirve como combustible para nuestras células, es algo así como la gasolina para los coches.
2. El ATP dentro de nuestros músculos es limitado, dura solo para un par de segundos, por lo que es importante que se cree continuamente.
3. Este ATP sirve para que nuestros músculos puedan contraerse y por tanto realizar su acción.

Una vez aclarado esto ya puedes saber por qué la creatina es tan importante. La razón es que la creatina sirve como molécula de energía para crear el ATP y evitar que nos quedemos sin energía tan rápidamente. Lo que en rendimiento deportivo se traduce en poder mantener durante más tiempo la contracción muscular, es decir, aguantar más tiempo el sprint o la capacidad para hacer fuerza.

Entonces, la suplementación con creatina aumenta la reserva de la PCr en nuestro cuerpo lo que causa una mejor resíntesis de ATP y, por tanto, más gasolina para nuestro músculo.

Debes saber también que en nuestro cuerpo hay más vías para generar ese ATP. Se puede generar a partir de la grasa, carbohidratos, proteínas y creatina siendo esta última la vía de obtención más rápida. Es por esto que la suplementación con creatina es interesante en deportes explosivos ya que es donde utilizamos está forma de obtener ATP de forma más predominante.

Algunos ejemplos de deportes donde la suplementación con creatina puede ser interesante deportes de fuerza, deportes de alta intensidad, interválicos, con picos de intensidad, potencia, saltos, crossfit…

¿Cuándo y cómo tomar creatina?

Hace unos años, se hablaba de una fase de carga de 20g al día repartido en cuatro tomas de 5g durante una semana y luego hacer un mantenimiento de 0,1g/kg de peso al día. Actualmente, sabemos que esa fase de carga no es necesaria. A diferencia de la cafeína, por ejemplo, que actúa de forma inmediata, la creatina actúa por acumulación.

El beneficio de la fase de carga es que se puede llegar a la concentración total a nivel muscular de forma algo más rápida, pero esto no es relevante en la gran mayoría de los casos. Así que lo mejor es tomar directamente 0,1g/kg de peso al día sin una fase de carga y listo.

Hay indicios de que al tomarla junto a otros alimentos para que se eleve la insulina podría hacer que esta mejorase la captación de creatina, pero, realmente, tomándola sola, con agua, se va a absorber bien. Si tomas, por ejemplo, proteína en polvo, y añades creatina, ya tenemos la insulina elevada por parte de la proteína (la proteína eleva la insulina), aunque, lo dicho, tampoco es tan necesario.

Otro aspecto interesante para la toma de la creatina post-entrenamiento es que la creatina mejora la resíntesis de glucógeno y esto es interesante para algunos deportes, por ejemplo en el crossfit o el fútbol ya que el ejercicio suele tener varias partes y momentos de intensidad.

¿Qué creatina debo tomar?

Antes que nada debes saber que existen muchas formas de creatina en el mercado, sin embargo, debes elegir siempre el monohidrato de creatina ya que es la más estudiada y también la más barata.

¿Por qué el monohidrato y no otra? Pues porque es la más clásica, más barata y también la que se utilizan en prácticamente todos los estudios por lo que es la más contrastada. En principio da igual el tipo y la marca siempre que sea monohidrato aunque sí que es cierto que el sello creapure nos garantiza una calidad superior.

¿Qué efectos secundarios tiene la creatina?

Tomar creatina se ha mostrado seguro, incluso a dosis más elevadas de las necesarias. Es cierto que a nivel renal surgen dudas porque eleva la creatinina, pero a día de hoy se sabe por numerosos estudios que la suplementación con creatina no genera daño hepático, ni renal, ni de ningún tipo. Además, concluyen que la elevación de la creatinina por ingerir creatina es algo normal y no representa un marcador de problemas renales.

Por tanto, si estás pensando en suplementarte con creatina debes saber que es un suplemento totalmente seguro en todo tipo de población.

Conclusiones

✔ La creatina es una molécula que se encuentra naturalmente en nuestro cuerpo pero debemos suplementarnos para conseguir dosis óptimas.

✔ La suplementación con creatina es útil en deportes explosivos o interválicos.

✔ La dosis recomendada es de 0,1 g/kg de peso.

✔ La más recomendada y estudiada es el monohidrato de creatina.

✔ Es un suplemento totalmente seguro.

Muchas gracias por leerme. Espero que este artículo te haya servido de ayuda, si es así agradezco que lo hagas llegar a muchas más personas que lo puedan llegar a necesitar.

Si tienes alguna duda no tengas miedo en preguntar, las preguntas son bienvenidas en los comentarios y respondo diariamente.

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